Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej i najczęstsze błędy żywieniowe

Aktualna z 2016 roku  Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności to wyczerpujące przedstawienie idei żywienia, które daje nam możliwość długiego życia w zdrowiu, utrzymanie sprawności fizycznej i intelektualnej. Jest odpowiedzią na zalecenia WHO związanymi z ograniczeniem spożycia cukru, soli i tłuszczu, a zwiększenia spożycia błonnika. Wprowadzono do piramidy zioła, w celu zastąpienia soli. 

Z Piramidą Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej harmonizuje się 10  Zasad Racjonalnego  Odżywienia:

1. Spożywaj posiłki regularnie (4-5 posiłków co 3-4 godziny).

Nawyk ten przyczynia się do utrzymania stałego poziomu cukru we krwi, który powoduje, że mamy mniejsze zachcianki na „coś” słodkiego i inne przekąski.  Śniadanie najlepiej w ciągu 1-2 godzin po wstaniu z łóżka, przed śniadaniem wypić małymi łyczkami, ze świadomością szklankę wody mineralnej niegazowanej. Ostatni posiłek czyli kolację należy zdjęć 3 godziny przed snem. Ważne jest to, aby spożywać żywność różnorodną, najmniej przetworzoną jak to jest możliwe i strać się jeść o regularnych porach.

2. Warzywa i owoce spożywaj jak najczęściej i w jak największej ilości, co najmniej połowę, tego co jesz. Pamiętaj o właściwych proporcjach: ¾ – warzywa i ¼ – owoce.

Spożywanie warzyw i owoców to podstawa naszej diety –  klucz do zdrowia, dobrego samopoczucia oraz profilaktyki powstaniu  chorób m.in. układu krążenia. Każda dodatkowa porcja warzyw i owoców działa zdrowotnie na nasz organizm ponieważ dostarczymy szereg bioaktywnych związków, które m.in. stymulują układ odpornościowy, działają antyoksydacyjnie, antyrakowe. Należy spożywać dziennie  400 g warzyw i owoców w 5 porcjach.

3. Spożywaj produkty zbożowe, zwłaszcza pełnoziarniste.

Produkty zbożowe, przede wszystkim te z pełnego przemiału (razowe pieczywo, razowe makarony, ryż brązowy, grube kasze) powinny występować w większości naszych posiłków. Produkty z pełnego przemiału bogatsze są w cenne składniki odżywcze. Ważną rolę odgrywa błonnik pokarmowy, który reguluje prawidłowe funkcjonowanie układu pokarmowego, sprawia że czujemy się syci dłużej, przeciwdziała otyłości, zapobiega zaparciom.

4. Codziennie spożywaj co najmniej 2 duże szklanki mleka. Możesz je zastąpić jogurtem, kefirem i – częściowo – serem.

Mleko i jego przetwory posiadają wiele cennych składników odżywczych, są znakomitym źródłem łatwo przyswajalnego wapnia.  Zalecane 2 szklanki mleka pokrywa w 60% dzienne zapotrzebowanie na wapń.  Białka mleka charakteryzują się dużą zawartości lizyny, który wpływa korzystanie na funkcjonowanie całego organizmu.  Warto łączyć produkty zbożowe z mlecznymi ponieważ wykorzystanie biała roślinnego jest większe.

5. Ograniczaj spożycie mięsa (zwłaszcza czerwonego i przetworzonych produktów mięsnych do 0,5 kg/tyg). Jedz ryby, nasiona roślin strączkowych i jaja.

Należy spożywać chude mięso jak kurczaki i indyki, mniej chudego czerwonego mięsa jak wołowina i wieprzowina. Duża ilość czerwonego mięsa przyczynia się po powstania nowotworów. Idealnym zamiennikiem dla mięsa są rośliny strączkowe, jak i jaja. Warto także sięgać zamiast mięsa po ryby morskie zawierające cenne nienasycone kwasy Omega-3. Przy sporządzaniu dań mięsnych, rybich warto je gotować, dusić, piec czy grillować.

6. Ograniczaj spożycie tłuszczów zwierzęcych. Zastępuj je olejami roślinnymi.

Nasycone kwasy tłuszczowe należy zastąpić roślinnymi takimi jak olej rzepakowy, oliwa z oliwek. Tłuszcze te najlepiej spożywać na surowo dodając do sałatek, sosów, ugotowanych warzyw. Smażenie potraw należy ograniczyć, a jak już to używać w tym celu olej rzepakowy. Należy wyeliminować z diety  całkowicie twarde tłuszcze jak margaryny, słodycze i fast food-y  gdyż zawierają szkodliwe izomery trans nienasyconych kwasów tłuszczowych, które udzielają się podczas przetwarzania żywności.

7. Unikaj spożycia cukru i słodyczy (zastępuj je owocami i orzechami).

Większość słodyczy to puste kalorie,  które zawierają nasycone kwasy tłuszczowe i izomery trans nienasyconych kwasów tłuszczowych. Należy wystrzegać się produktów zawierających syrop glukozowo-fruktozowy. Spożyte słodycze szybko wysyłają do mózgu sygnał zaspokojenia głodu dając poczucie iluzorycznego zadowolenia. Jednak trwa to krótko, i powodują że nadal mamy na nie ochotę. Raz zjemy, drugi, trzeci… i możemy wpaść w uzależnienie od słodyczy, które to może stać się przyczyną otyłości i innych chorób. Słodkości przetworzone warto zastąpić świeżymi owocami, orzechami, pestkami dyni czy słonecznika.

8. Nie dosalaj potraw i kupuj produkty z niską zawartością soli. Używaj ziół – mają cenne składniki i poprawiają smak.

Dzienne spożycie soli, we wszystkich potrawach to 5 g czyli jedna płaska łyżeczka. Spożywanie soli w dużych ilościach jest przyczyną wielu poważnych chorób. Należy zastąpić sól świeżymi ziołami w sezonie wiosenno-jesiennym a podczas zimy ziołami suszonymi i domowymi przyprawami w słoiczkach jak pesto niedźwiedzie. Zioła oprócz funkcji niezwykle aromatycznej wzbogacającej smak potraw zawierają senne składniki odżywcze korzystnie wpływające na organizm.  Warto przyprawiać: czosnkiem niedźwiedzim, pietruszką, szczypiorkiem, a także bazylią, oregano, rozmarynem, tymiankiem oraz cynamonem.

9. Pamiętaj o piciu wody, co najmniej 1,5 l dziennie.

Woda to podstawa życia, niezbędny składnik pokarmowy, który codziennie musi być dostarczany w odpowiednich ilościach tj. minimalnie 1,5 l dziennie. Za mała ilość spożytej wody szybko prowadzi do odwadniania i zaburzenia m.in. pracy układu pokarmowego, krwionośnego i moczowego. Najzdrowsze jest spożywanie  normy 1,5 l dziennie w postaci czystej wody. Można także do tego spożycia wliczać wodę z soków, herbaty, kawy, mleka,  zup. Należy ograniczyć wodę zawartą w mocno przetworzonych napojach jak oranżada, cola, wody smakowe.

10. Nie spożywaj alkoholu.

Alkohol może w szybkim czasie przyczynić się do jego uzależniania. Jest przyczyną powstania wielu chorób jak: marskość wątroby, zapalenia trzustki, nowotworów: przełyku, żołądka.   Wskazane dzienne spożywanie alkoholu to dwa drinki dziennie. Warto sięgać po lecznicze alkohole domowego sposobu jak nalewki lecznicze. Oprócz niezwykle bogatych  walorów smakowych działają leczniczo na organizm. Przykładowo nalewka Miętówka spożywana dziennie w zalecanej normie poprawia funkcjonowanie układu pokarmowego, pomaga w dolegliwościach żołądkowych.

Najczęstsze błędy, które popełniamy podczas odżywania:

• Brak różnorodności spożywanych posiłków pod względem jakości tj. zawierających wszystkie składniki odżywcze jak: węglowodany, białka, NNKT, błonnik pokarmowy, witaminy, minerały.  Są one niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu.
• Zbyt mała i nieregularna ilość posiłków zazwyczaj dwa w ciągu dnia. Zazwyczaj jest to niejedzenie śniadania i duża obfita kolacja, która może stać się przyczyną wielu chorób m.in. otyłości, cukrzycy, nadciśnienia. 
• Zbyt długie przerwy w spożywaniu pokarmów, które m.in.  spowalniają przemianę materii, powodują spadek glukozy we krwi, zaburzają  pracę procesów życiowych w naszym organizmie. 
• Duża ilość w ciągu dnia przekąsek, zazwyczaj są to uzależniające słodycze i tłuste przekąski jak chipsy, orzeszki ziemne solone.  Dostarczają one wyłącznie pustych kalorii. Często także podczas bezsenności podjadamy w nocy, co zaburza jakość snu.  Brak dłuższych przerw w jedzeniu tj. co 2-3 godziny spowalnia układ pokarmowy, źle trawimy, czujemy się  rozdrażnieni, ciężko, słabi energetycznie,  jakość naszego codziennego funkcjonowania spada.
• Zbyt mała ilość spożywanych warzyw i owoców przyczynia  się do braków w cenne składniki pokarmowe.  Na wiosnę i  latem zaleca się spożywanie w większych ilościach  świeżych owoców i warzyw, a jesienią i zimą ciepłych, duszonych, które nas rozgrzeją dodając energii.
• Jedzenie w stresie spowalnia proces trawienny, powoduje obciążenie pracy wątroby, wówczas nie przyswajamy składniki odżywcze. Należy jeść w spokoju i relaksie, a stres przed jedzeniem rozładować np. podczas aktywności fizycznej.  
• Mała ilość spożywanej wody w ciągu dnia, często spożywanie wysokokalorycznych kolorowych napojów.  Słabo nawodniony organizm spowalnia swoją pracę, słodkie napoje sieją spustoszenie w naszym ciele, uzależniają i stają się przyczyną wielu poważnych chorób.
• Nadmiar spożywanej soli, najwięcej zjadanej w produktach mocno  przetworzonych, które także niektórzy jeszcze dosalają.
• Nadużywanie używek jak kawa, mocne herbaty, także papierosy, alkohol.

Zadbaj o swoje zdrowie i zaproś na co dzień do menu zioła w postaci przypraw i herbatek ziołowych…

Monika Bulik